Hoje, aqui no blog, temos direito a mais um dia de comida saudável.
A rubrica "7 dias para aprender a comer bem" está de volta, mas antes de verem a receita de hoje se quiserem podem ver os outros posts desta rubrica clicando em cada dia: dia 1, dia 2 e dia 3!

Para o post de hoje trago-vos Bifes Frango com Caril, acompanhado por Esparregado de Espinafres e Tomate Cherry.

Devido aos compromisso s que tenho com as empresas parceiras do blog, há já algum tempo que não vos trago um post sobre a mini-rubrica "7 dias para aprender a comer bem".

(Se não conhecem esta rubrica poderão ver os posts anteriores aqui e aqui.)

No post de hoje não vos trago uma receita, mas mostro-vos a prova de que quando queremos fazer uma alimentação saudável, podemos fazê-lo em qualquer lado.

Neste caso est foi uma refeição que fiz fora de casa, num shopping.
Todos sabemos que a comida "plástica" abunda nos shoppings mas se procurarmos bem há sempre uma alternativa.

Como podem ver pela foto escolhi comer salmão grelhado acompanhado por brócolos, cenoura e ananás. Sei que a maioria também comeria umas batatinhas cozidas mas eu achei desnecessário já que esta refeição estava bem composta sem os hidratos de carbono.

Agora voltemos ao prato, sabiam que o ananás é rico em fibras e sais minerais?Sabiam que tem também uma óptima quantidade de vitamina A, C e E, protegendo e regulando assim o nosso organismo? Sabiam que tem uma ação anti-oxidante e anti-inflamatória?

Pois se não sabiam fica a saber, por isso isso esqueçam que o ananás é uma fruta de época e comam-no em qualquer altura do ano.

Hoje trago-vos mais um post da mini-rubrica "7 dias para aprender a comer bem", mas antes de continuarem a ler, se quiserem podem espreitar o primeiro post aqui.

Em relação ao dia 2, decidi experimentar fazer algo que nunca tinha provado e do qual fiquei fã: puré de couve-flor!

Para quem não sabe, a couve-flor ajuda a fortalecer o nosso sistema imunológico pois é uma excelente fonte de vitamina C, vitamina K e vitamina B6. Além disso fornece minerais essenciais tais como o cálcio, magnésio, potássio e fósforo o que permite uma boa manutenção dos nossos ossos, e bom funcionamento cerebral.
É também uma excelente opção para quem quer emagrecer, pois além de ser uma boa fonte de proteínas tem uma baixa quantidade de gorduras.
Por todas estas razões achei que este vegetal teria que entrar mais vezes na minha alimentação e achei que o puré seria uma forma interessante fazer deste vegetal um excelente acompanhamento.

Quanto ao sabor, digo-vos que adorei e sem dúvida que repetirei muitas vezes. Quanto à textura, não fiquei muito satisfeita mas suponho que a forma como confeccionei é que não foi a melhor. A receita que segui pedia leite meio gordo e eu usei leite sem lactose, além de que a quantidade de couve-flor que tinha não era exactamente a que a receita pedia daí que tenha ficado um pouco menos espesso do que eu gostaria. Em relação ao tempero eu não uso noz moscada para nada e por isso como não tinha em casa usei um pouco de canela e combinou na perfeição com o sabor da couve-flor.

Para completar o prato fiz um frango assado no forno regado com limão e servi com tomate cherry e physalis temperados com um pouco de manjericão.

Deixo-vos a foto e a receita do puré de couve-flor:





300g de leite meio gordo - eu usei leite sem lactose porque é o único que bebo
1 cebola
2 dentes de allho
1 fio de azeite
Sal q.b.
pimenta q.b.
Noz moscada q.b - eu usei canela

Lembram-se do post em que vos trouxe uma receita de um sumo detox? Se não se lembram podem recordar-se, clicando aqui.

Hoje trago-vos algo mais!
Para além de uma receita deliciosa (para mim a melhor que já testei), hoje vou aprofundar um pouco mais este tema, mas como não quero ser maçadora vou só falar de alguns promenores que é importante saberem.

Como disse no post anterior, os sumos detox podem ter várias funções consoante os alimentos utilizados.
Mas há uma regra base para todos eles que se prende com os ingredientes, por isso um sumo detox deve ter:

- Base líquida (àgua, chá, água de coco, ou bebidas de origem vegetal)
- Frutas
- Legumes
- Raízes ou tubérculos (cenoura, gengibre, beterraba,etc)
- Sementes e/ou bagas (chia, linhaç, girassol, goji, açaí, mirtilo)
- Especiarias e ervas aromáticas (se gostarem)

A maioria das pessoas faz cara feia a estes sumos porque assumem que sabem mal, ou que sabem a sopa. O segredo está aí mesmo! Temos de ter cuidado com os ingredientes que juntamos, porque enquanto que uns podem cortar o sabor de outros, podemos também ter ingredientes que intensificam certos sabores e aí sim fazem cara feia e não só!

Lembrem-se que estes sumos não devem ter qualquer adição de açucar. O sabor doce virá das frutas utilizadas e por isso também devem ter em conta a fruta que escolhem porque será ela a grande responsável pelo sabor. Além disso as especiarias e as ervas aromáticas ajudam a camuflar certos sabores que gostem menos.

Outro truque que não podem esquecer é o uso da fibra porque vai impedir a rápida absorção dos açucares das frutas. Uma boa forma de adicionarem fibra aos sumos para além do uso de sementes e cereais) é usarem os ingredientes com casca.

E agora a receita de hoje:


300 ml de água - porque precisamos de uma base liquida sem adições de açucares

Bróculos a gosto - porque são ricos em carotenoides tendo efeito anticancerígeno e são ótimos para a saúde pulmonar.

1 cenoura - porque é rica em betacaroteno, o que permite preparar a pele para o verão e retarda os efeitos do envelhecimento

2 laranjas - para além do teor em vitamina C, possui hesperina que é um antioxidante essencial para um coração saudável.

1 maçã com casca - ajuda a controlar a saciedade, a regular o intestino e a reduzir o colestrol

2 colheres de chá de sementes de chia - ricas em fibra e proteína vegetal e como aumentam de tamanho quando absorvem a água, são essenciais para manter o efeito saciante do sumo.

2 colheres de chá de canela- porque adoro o sabor da canela e esta menina ajuda a controlar os picos de glicémia e a equilibrar os valores de gorduras no sangue.
(Quem não gostar de canela pode substituir por outra especiaria que goste ou passar para uma erva aromática. Podem optar pela menta que fica super refrescante)

Não, não sou passarinho para andar a comer sementes.

Sementes não têm gosto. Não alimentam.

Será mesmo assim?

 

Não!

E o post de hoje vem precisamente para vos mostrar a utilidade das sementinhas que andam por aí.

Vamos provar?

 

ABÓBORA

Quem não tem uma familiar ou vizinha que planta e oferece umas abóboras de vez enquando? E quantas vezes aproveitamos as suas sementes?

Pois é... as sementes de abóbora são ricas em magnésio, zinco e Omega-3 de origem vegetal. Por essa razão são óptimas para um lanche depois do ginásio já que têm propriedades anti-inflamatórias.

 

CÂNHAMO

Vá, não se riam! Eu sei que o cânhamo é a semente da planta da marijuana, mas é só isso. Ao contrário da planta, a semente não contém THC (tetrahidro-cannabinol), por isso descansem que não vão ver monstros cor de rosa a voar pela casa fora!

O cânhamo possui proteínas, cálcio, fósforo, ferro e as vitaminas A,C,D, E e B, por isso o consumo destas sementes pode ajudar os problemas digestivos, insónias, depressão, ansiedade, dores musculares, dor de cabeça e hipotiroidismo. Querem melhor?

 

PAPOILA

As papoilas são aquelas flores que mal começa a primavera começam logo a aparecer por esses campos sem sequer serem semeadas. São bonitas mas também parecem frágeis. Já as suas sementes são ricas em proteínas e fibras. Graças às suas propriedades relaxantes, podem ser usadas para combater estados de stress e ansiedade.

 

LINHAÇA

Estas amiguinhas aqui são das melhores para manter a linha! Possuem alto teor de fibras, Omega-3, vitaminas, minerais e antioxidantes.

Para além de ajudarem a controlar o peso, contribuem para a diminuição de colestrol e aumento de imunidade.

Há ainda estudos que defendem que a linhaça é super importante na luta contra o cancro, sobretudo no cancro do colón e da mama, devido à alta concentração de lignanas que inibem o crescimento do tumor.

 

CHIA

 As sementes de chia contêm uma grande quantidade de fibras, proteínas e omega 3 que ajudam no bom funcionamento dos intestinos. Além disso possuem cálcio, magnésio, fibras, omega 3 e antioxidantes.

A chia tem o poder de absorver 12 vezes o próprio peso em água, o que faz dela uma das sementes mais saciantes.

 

GIRASSOL

As sementes de girassol são mais umas daquelas bem completas. Possuem alto teor de vitamina B, são rica em gorduras poli-insaturadas (ômegas 3 e 6) e também contêm vitaminas E e A. São fontes de cálcio, fósforo, potássio e magnésio.

São óptimas para a preservar o bom funcionamento cerebral, controlar o peso e atenuar os sintomas da menopausa.

 

Como vêm as sementinhas podem ser as nossas melhores amigas, desde que ingeridas em doses ligeiras sem exageros.

Na maioria das vezes, podem ser utilizadas em lanches, saladas e sumos detox.

 

E agora, quem ficou com vontade de ir ao supermercado e abastecer a dispensa com estas amiguinhas?

(espero que este post tenha sido util e vos traga a motivação necessária para uma alimentação saudável)

Tenho andado em sucessivas pesquisas sobre alimentação saudável e deparei-me com alguns pontos em comum, entre as mais variadas dietas.

Curiosamente, também me dei conta de 3 mitos acerca da nutrição que as pessoas tomam como certos, quando em termos cientificos se verifica o contrário.

Vejamos:

Mito 1: "A gordura torna-nos mais gordos"

As gorduras Ómega 3 e Ómega 6 são essenciais na nossa dieta e são tremendamente importantes a reduzir a inflamação e a prevenir doenças como o cancro, Parkinson, Alzheimer e infertilidade. Com excepção dos glóbulos vermelhos e de algumas partes do nosso cérebro, o nosso corpo pode funcionar perfeitamente com gorduras armazenadas. Existem inclusivamente estudos que suportam que os nossos principais órgãos (coração, rins e intestinos) funcionam melhor com gordura.

E é isto que precisamos de entender: a gordura, ao contrário dos hidratos de carbono, não tem impacto nas enzimas e hormonas responsáveis pela acumulação de gordura no nosso corpo e fornece os ácidos gordos essenciais que não conseguimos obter das proteínas e dos hidratos de carbono. A gordura até pode ser a nossa melhor amiga.

A ingestão de gordura não afecta a insulina. A insulina é a principal hormona responsável pelo armazenamento de gordura no nosso corpo. Quando o nosso corpo produz demasiada insulina, em resposta à ingestão excessiva de hidratos de carbono, aumentamos drasticamente as hipóteses de acumular gordura e desencadear um conjunto de desequilíbrios e doenças, nada interessantes para viver com mais saúde.

 

Mito 2: "Temos de contar calorias para perder peso"

A Teoria do Equilíbrio de Energia diz-nos que se consumimos mais do que aquilo que queimamos, ganhamos peso e que se queimamos mais do que aquilo que consumimos, perdemos peso. Mas, será mesmo assim? Esta ideia não é completamente errada mas é certamente muito incompleta porque não considera as verdadeiras razões pelas quais engordamos.

Podemos até ingerior o mesmo número de calorias mas a forma como o nosso corpo responde àquilo que comemos, varia em função do tipo de macronutriente que comemos, sejam proteínas, hidratos de carbono ou gorduras.

Por esta razão, uma dieta com um maior número de calorias, rica em proteínas e gordura e baixa em hidratos de carbono permite obter melhores resultados.

 

Mito 3: "O exercício é a melhor forma de perder peso"

Não há dúvida que o exercício tem um papel importantissimo numa vida saudável, mas a perda de peso não acontece apenas por fazer exercício. Se assim fosse os ginásios estariam lotados.

A melhor maneira de perder peso é através de uma alimentação equilibrada. Nao há margem para dúvidas e é impossível superar uma má dieta para o que quer que seja.

O exercício pode potenciar a perda de peso de várias formas e isso vai depender do tipo de exercício que fazemos. Se estamos a falar do típico cardio de 30-45 minutos na passadeira ou na bicicleta é uma coisa, se estamos a falar de treino de força, treino de alta intensidade ou treino de resistência metabólico, isto é outro fenómeno completamente diferente.

Se fizermos o típico passeio a pé durante uma hora podemos gastar cerca de 300 calorias. Isto são muito poucas calorías, se pensarmos que uma simples sandes mista, que se come em 3 minutos, pode ter cerca de 350 calorias.

Por outo lado, no treino de força ou de alta intensidade, verificamos um aumento de produção das principais hormonas anabólicas, fundamentais na perda de massa gorda e aumento de massa muscular. Além disso, vai também reduzir o stress oxidativo, a inflamação e vai aumentar o consumo excessivo de oxigénio pós-exercicio, podendo acelerar o nosso metabolismo durante as 24 horas seguintes e asssim continuar a queima de gordura enquanto estamos a dormir ou a ver televisão.